تمارين لشد الأرداف

تكلمي

, صحة و لياقة

يرغب جميع الأشخاص بالحصول على جسدٍ مثالي وقوامٍ متناسق، لذلك نرى العديد منهم يتبعون أنظمةً غذائية خاصة لإنقاص الوزن الأمر الذي يُعرض مناطق الجسم المختلفة للترهل خاصةً منطقة الأرداف، حيث تحتاج هذه المنطقة إلى الشد لإبراز جمال الجسم، ويمكن حل هذه المشكلة عن طريق القيام ببعض التمارين الرياضية المخصصة لشد الأرداف، وسنتعرف في هذا المقال عن أفضل تمارين لشد الأرداف.

تمارين لشد الأرداف

  • تمرين القرفصاء :
    يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين القوية التي تعمل على شد المؤخرة وعضلات الجزء السفلي من الجسم، بحيث نقوم بتقسيم تمرين القرفصاء حيث نأخذ وضعية الجلوس ونقوم بالنزول والارتفاع، ويجب أن نقسم التمرين إلى ثلاثة مجموعات في اليوم وكل مجموعة نكرر تمرين القرفصاء عشر مرات.
  • تمرين المشي بالدامبلز
    يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على شد الأرداف وتقضي على الترهل تماماً، حيث نقوم برياضة المشي مع حمل الأثقال في اليد ويجب أن تكون مدة المشي دقيقتين ثم نستريح لمدة خمسة عشرة ثانية ونتابع التمرين بتكرار نفس الخطوات لتمرين المشي وسنلاحظ شد ترهلات الأرداف بصورةٍ كبيرة.
  • تمرين الجسر :
    يعتمد تمرين الجسر على شد الأرداف المترهلة وإعطائها المظهر الجميل، تظهر نتائج هذا التمرين بعد ممارسته بانتظام بعد الأسبوع الأول، حيث نقوم بالاستلقاء على ظهرنا على أرضيةٍ مريحة للجسم، ونقوم بعدها برفع الأرداف أو المؤخرة عن الأرض عشرة مرات ثم نرفع الرجلين ونشدهما نحو الأعلى عشرة مرات، نكرر نفس الخطوات بالتناوب على أن نقسمها إلى ثلاث مجموعات نقوم بممارستها خلال اليوم.
  • تمرين صعود الدرج :
    من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها لشد الأرداف هو تمرين صعود الدرج حيث نقوم بصعود الدرج ونزوله باستعمال قدم واحدة، ثم نبدل مع القدم الأخرى ونعاود صعود الدرج ونزوله، ويمكن أيضاً أن نقوم بهذا التمرين باستعمال كرسي صغير في البيت أو بالذهاب إلى الجيم واستعمال جهاز متخصص بحيث نتبع نفس الطريقة.
  • تمرين رفع الساقين :
    يساعد تمرين رفع الساقين على شد ترهلات الأرداف كما يساهم في تنحيفها، ويُعد هذا التمرين من التمارين السهلة والتي يمكن القيام بها في المنزل، حيث نقوم بالاستلقاء على أرضيةٍ مريحة على ظهرنا ثم نمد الساقين بعدها نقوم برفع إحدى الساقين مع ضرورة المحافظة على استقامة الساق دون ثني الركبة، ونقوم أيضاً بمد الذراعين ثم نرفع الوركين لمدة خمس ثواني، ونقوم بعد ذلك بتبديل الساق ونتبع نفس الخطوات، ويجب أن نكرر ممارسة هذا التمرين بمعدل عشر مرات إلى خمسة عشرة مرة يومياً لنحصل على أفضل النتائج.
  • تمرين الاستلقاء على البطن :
    نقوم بالاستلقاء على البطن ثم نرفع أحد القدمين باتجاه الأعلى ثم ننزل نحو الأسفل ونكرر هذا التمرين لمدة عشر مرات متتالية، بعدها نقوم بتبديل القدم ونكرر نفس الخطوات مع القدم الثانية وسنشعر بضغط على عضلة المؤخرة، ومع الانتظام في ممارسة هذا التمرين بشكل يومي سنحصل على نتيجة مبهرة.

 

 

المصدر:https://tinyurl.com/yb2cbqxh

اترك رد