ئەو خواردنانەی دەوڵەمەندن بە کالسیۆم

تكلمي

, وتار

كالسیۆم یه‌كێكه‌ له‌ پێکهاتە خۆراکیە ته‌ندروستیه‌كانی رۆژانه‌ بۆ به‌هێزكردنی ئێسك و ددانه‌كان و رێگرتن له‌ پوكانه‌وه‌ی ئێسك له‌ دوای تێپه‌ڕینی ته‌مه‌ن، بەشێوەیەکی گشتی منداڵ پێویستی به‌ خواردنی 500 ملیگرام كالسیۆم هه‌یه‌ رۆژانه‌ به‌تایبه‌تی له‌ ته‌مه‌نی 1-3 ساڵیدا، به‌هه‌مان شێوه‌ گه‌نجان و گه‌وره‌كانیش رۆژانه‌ پێویستیان به‌ بڕی 1000بۆ 1300 ملیگرام له‌ خواردنه‌ كانزاییه‌كان هه‌یه‌.

بێگومان هه‌میشه‌ خواردنه‌وه‌ی شیر به‌ باشترین جۆری سه‌رچاوه‌ كالسیۆمیه‌كان داده‌نرێت، به‌ڵام ره‌نگه‌ هه‌ندێك جۆرێك له‌ هەستیاریان هه‌بێت به‌رامبه‌ر شیر و ئاره‌زووی نه‌كه‌ن، یاخود ئاره‌زوو بكات خواردنه‌وه‌ ئاژه‌ڵیه‌كان كه‌متر بخواته‌وه‌ به‌ڵام له‌م حاڵه‌تانه‌ چۆن ئه‌و خواردنه‌ به‌ده‌ست ده‌هێنیت كه‌ رێژه‌ی كالسیۆم تێیدا به‌رزه‌ ئایا خۆراكی تر هه‌یه‌ ده‌وڵه‌مه‌ند بێت به‌ پێكهاته‌ی كالسیۆم؟

1-ماست: یه‌كێكه‌ له‌و خۆراكانه‌ی رێژه‌ی كالسیۆم تێیدا زۆر به‌رزه‌ بۆ هه‌ر 226 گرامێك 452 ملیگرام كالسیۆمی تێدایه‌، به‌ڵام ئه‌و ماستانه‌ی به‌تامی میوه‌یه‌ رێژه‌ی كالسیۆم تێیدا 345 ملیگرامه‌.

2-په‌نیر: خۆراكێكی ده‌وڵه‌مه‌نده‌ به‌ كانزا و بۆ هه‌ر 42.5 گرامێك له‌ په‌نیر یڕی 452 ملیگرام كالسیۆمی تێدایه‌، ره‌نگه‌ له‌ په‌نیرێكه‌وه‌ بۆ جۆرێكی تر جیاوازی هه‌بێت به‌ڵام به‌شێوه‌یه‌كی گشتی كه‌مترین رێژه‌ی كالسیۆم  له‌ په‌نیردا له‌ 200 ملیگرام كه‌متر نیه‌.

3-شیری مانگا: كوپێك شیری مانگای بێ چه‌وری  رێژه‌ی كالسیۆم تێیدا 306 ملیگرامه‌ به‌ڵام ئه‌گه‌ر كه‌مێك چه‌وری تێدا بوو ئه‌وا رێژه‌ی كالسیۆمی له‌ نێوان 285 بۆ290 ملیگرامه‌.

4-شیری رووه‌كی: كوپێك له‌ شیری رووه‌كی رێژه‌ی كالسیۆم تێیدا 368 ملیگرامه‌.

5-خواردنه‌ ده‌ریاییه‌كان: به‌گشتی رێژه‌ی كالسیۆم له‌ خۆراكه‌ ده‌ریاییه‌كاندا به‌رزه‌ به‌تایبه‌تی  ماسی سه‌له‌مون و سه‌ردین، بڕی 85 گرام له‌ سه‌ردین 325 ملیگرام كالسیۆمی تێدایه‌ و بری 85 گرام له‌ سه‌له‌مون 181 ملیگرام كانزای تێدایه‌ به‌هه‌مان شێوه‌ جۆره‌كانی تریش رێژه‌یه‌كی باش كالسیۆمی تێدایه‌.

6-سه‌وزه‌: سه‌وزه‌ یه‌كێكه‌ له‌و خۆراكانه‌ی برێكی باش كالسیۆمی تێدایه‌ به‌تایبه‌تی ره‌نگه‌ سه‌وزه‌كان، نیو كوپ كه‌له‌رم بری 178 ملیگرام كالسیۆمی تێدایه‌ و به‌هه‌مان شێوه‌ سپێناخ و قه‌رنابیت و بامیه‌ش زیاتر له‌ 74 ملیگرام كانزای تێدایه‌.

فاسۆلیا و لۆبیا: یه‌كێكه‌ له‌ خۆراكه‌ پرۆتینیه‌كان و به‌هه‌مان شێوه‌ برێكی باش كالسیۆمی تێدایه‌ و نیو كوپ له‌ فاسۆلیا یان لۆبیا 88-130 ملیگرام كانزای تێدایه‌.

7-دۆشاوی ره‌ش یان دۆشاوی شه‌كر: هه‌نگوینی ره‌ش یان دۆشاو ده‌وڵه‌مه‌نده‌ به‌ كالسیۆم و پۆتاسیۆم و 1 كه‌وچكی گه‌وره‌ له‌ هه‌نگوین بری 172 ملیگرام كالسیۆمی تێدایه‌.
سه‌رچاوه‌:خه‌ندان

اترك رد